От того, чем и когда вы питаетесь, зависит успех проведения ваших тренировок. Во время выполнения упражнений организм «перебрасывает» кровь из пищеварительного тракта в работающие мышцы. Процесс пищеварения «отходит на второй план», и поэтому у вас может возникнуть потребность в упорядочении времени приема пищи и тренинга.

Прием пищи до начала тренировки

«Топливом» для основного количества энергии, расходуемой во время тренировки, являются гликоген и жиры. Однако, если на выполнение упражнений вами затрачивается более одного часа, то перед тренировкой следует употреблять пищу, обеспечивающую вас глюкозой в количествах, необходимых для продолжительных физических нагрузок. Проведенные исследования указывают на то, что люди с избыточным весом получают больше пользы от тренинга, если они принимают пищу после тренировки, а не до нее. Процесс выполнения физических упражнений имеет тенденцию повышать ТЭП (тепловой эффект пищи), заставляя вас терять большее количество калорий в качестве «топлива». Спортивные занятия также помогают «настраивать» аппетит для следующего приема пищи. С другой стороны, если для начала вы решили пробежаться с утра, то ваши запасы гликогена будут истощены вследствие ночного «поста». Легкая пища с богатым содержанием углеводов, например булочка с джемом, съеденная вами за час до запланированного пробега, поможет утолить голод и избежать снижения уровня сахара в крови. Если же интенсивность физической нагрузки при выполнении упражнений невысока или не превышает пределов умеренной, то вы прекрасно будете чувствовать себя, тренируясь с утра «на голодный желудок», при условии, что ваш вчерашний ужин состоял из пищи, богатой углеводами.

Но если вы предпочитаете принимать пищу до тренировки, необходимо позаботиться о том, чтобы она была нежирной, чтобы усилить процесс пищеварения. Следует еще принять во внимание тот факт, что пища с высоким содержанием клетчатки, будучи съеденой незадолго до начала тренинга, может привести к вздутию живота с ощущением дискомфорта. Придется поэкспериментировать с едой, чтобы выяснить, какая устроит вас наилучшим образом. Практика доказала справедливость следующих правил относительно приема пищи перед тренировкой:

• Если вы решили поесть менее чем за час до начала своих спортивных занятий, то выбирайте «легкую закуску», например половину булочки с начинкой или один ломтик поджаренного хлеба с джемом.
• Если вы располагаете временем в пределах одного-двух часов, то можно выбрать сочные фрукты или молочный коктейль, которые освободят ваш желудок быстрее, чем твердая пища.
• Если у вас в запасе есть два-три часа, можно перекусить основательнее, подкрепившись кашей с фруктами и молоком, тостом и стаканом сока.
• Если остается три-четыре часа до начала тренинга, то вы можете позволить себе поесть более плотно, например: бутерброд с индейкой, наскоро приготовленный салат и молоко.

Запомните раз и навсегда, что употребляемая пища должна быть богата углеводами, чтобы вы могли поддерживать запасы гликогена в своем организме.

Прием пищи после тренировки

Теперь необходимо «накормить» клетки мышечной ткани, а они любят углеводы! Первые два часа после окончания интенсивной тренировки — лучшее время для пополнения запасов гликогена. Если вы тренировались долго и напряженно, то клетки мышечной ткани «изголодались» и «испытывают жажду». Во время первого приема пищи после тренировки она должна содержать главным образом углеводы. Например, суп из бобов, булочки и фрукты вместо чизбургера и чипсов. К тому же, если вам захотелось выпить газированной воды, то это как нельзя кстати. Весь содержащийся в ней сахар будет с жадностью поглощен клетками вашей мышечной ткани. Употребление фруктового сока или газированной воды после выполнения упражнений компенсирует потерю организмом воды и углеводов. Если вы культурист «со стажем», то богатая углеводами пища особенно важна после продолжительных физических нагрузок для максимального пополнения израсходованных запасов гликогена. Каждый раз, когда вы доводите себя до мышечного утомления, необходимо обязательно возмещать утраченные углеводы. Среднестатистический тренирующийся человек, вероятно, не истощит весь свой запас гликогена, выполняя обычные физические упражнения, но тем не менее всегда лучше подстраховаться и вспомнить об углеводах сразу же после завершения тренировки.